जोरात श्वास घ्या, छातीमध्ये पकडा, डावा पाय उचलून मागे ठेवा. उजवा गुडघा काटकोनात ठेवा. उजवा पाय पक्का रोवून डावा पाय मागे आणखी मागे घ्या. श्वास घ्या, उजव्या पायावर बसण्याचा प्रयत्न करा, उजव्या पायाची टांच जमिनीला टेकविण्याचा प्रयत्न करा. डाव्या कमरेचा खुबा, घोटा व चवडा यांचा वापर करून डावा पाय मागे न्या. दीर्घ श्वास घ्या. खांदे वर उचला. डोके शक्य होईल तेवढे मागे ढकला. पार्श्वभाग मोकळा ठेवा. इतर ठिकाणी अनावश्यक ताण असल्यास काढून टाका. दिलेला ताण स्वीकारा थांबा. ताण मोकळा करा. उजवा गुडघा काटकोनात ठेवा. श्वास घ्या. डावा पाय उजव्या पायाजवळ आणून ठेवा. दोन्ही पायावर बसा. विश्रांती घ्या. तीन सर्वसाधारण श्वास घेऊन ही क्रिया क्रमाने आणखी दोन वेळा करा. ही क्रिया क्रमाने तीन वेळा उजव्या पायाने करा. या क्रिया पूर्ण झाल्यानंतर तळवे टेकून बसा विश्रांती घ्या. हात पुढे टेकून दीर्घ श्वास घेऊन आरामात उभे राहा. क) पर्वतासन चवड्यावर बसा. टाच जमिनीपासून उंच ठेवा. हात पायांसमोर ठेवून आधार घ्या. शरीराचे सर्व वजन हातांवर घ्या. जोरात श्वास घ्या, छातीमध्ये पकडा, दोन्ही पाय एकाच वेळी मागे फेका. दोन्ही पायांची टाच जमिनीवर टेकविण्यासाठी पाय दोन-तीन इंच जवळ घ्या. शरीराचा मधला भाग वर उचला. शरीराला पर्वताचा आकार द्या. श्वास सोडण्याकडे लक्ष द्या. पाऊल व पंजा यांनी जमिन पक्की पकडा. शरीर वर उचला. शरीराला दिलेला ताण स्वीकारा थांबा. तीन सर्वसाधारण श्वास घ्या. मोकळे व्हा. दिलेला ताण शरीराच्या कोणत्या मागातून मोकळा होतो आहे याकडे लक्ष द्या. श्वास घ्या. उडी मारून दोन्ही पाय दोन्ही हातांमध्ये ठेवा. विश्रांती घ्या. ही क्रिया क्रमाने तीन वेळा करा. लक्षात ठेवा या आसनामध्ये पोटरीला मिळणारा ताण, कमरेच्या खुब्याला मिळणारा ताण तसेच आलटून पालटून पायाला मिळणारा ताण व दाब याकडे लक्ष द्यायचे आहे. सूर्यनमस्कार एक साधना - १३९
