हातांना ऊर्ध्व दिशेला ताण द्या. हात खांद्यातून मागे ढकला. दीर्घ श्वास सोडत स्वाधिष्ठान चक्राकडे लक्ष देत कमरेतून खाली वाका. सहज शक्य होईल तेवढेच खाली वाका. कमरेला जोर, झटका देऊ नका. गुडघे सरळ ठेवा. खांदे, मान, हात सैल सोडा. पार्श्वभाग मोकळा सोडा. स्वाधिष्ठान चक्राला ऊर्ध्वताण द्या. दिलेला ताण स्वीकारा. थोडं थांबा. सर्व ताण मोकळा करा. दिलेला ताण शरीराच्या कोणत्या भागातून मोकळा होतो आहे याकडे लक्ष द्या. दीर्घ श्वास घेऊन नमस्कार मुद्रेमध्ये उभे रहा. तीन सर्वसाधारण श्वास घेऊन ही क्रिया आणखी दोन वेळा करा. ब) व्यायाम प्रकार एक सरळ उभे राहा. हात कमरेवर ठेवा. दीर्घ श्वास घ्या. पाय रोवून उभे रहा. स्वाधिष्ठान चक्राकडे लक्ष द्या. दीर्घ श्वास सोडत स्वाधिष्ठान चक्राकडे लक्ष देत कमरेतून खाली वाका. सहज शक्य होईल तेवढेच खाली वाका. - कमरेला जोर, झटका देऊ नका. पार्श्वभाग मोकळा ठेवा. स्वाधिष्ठान चक्राला ऊर्ध्वताण द्या. दिलेला ताण स्वीकारा. थोडं थांबा. सर्व ताण मोकळा करा. दिलेला ताण शरीराच्या कोणत्या भागातून मोकळा होतो आहे याकडे लक्ष द्या. दीर्घ श्वास घेऊन पूर्व स्थितीला या. दीर्घ श्वास सोडत स्वाधिष्ठान चक्राकडे लक्ष देऊन कमरेची उलटी कमान करा. पाय रोवून उभे रहा. सहज शक्य होईल तेवढेच खाली वाका. कमरेला जोर, झटका देऊ नका. पार्श्वभाग मोकळा ठेवा. ओटीपोटाचा ताण व कमरेचा दाब स्वीकारा. थोडं थांबा. सर्व ताण मोकळा करा. दिलेला ताण शरीराच्या कोणत्या भागातून मोकळा होतो आहे याकडे लक्ष द्या. दीर्घ श्वास घेऊन पूर्व स्थितीला या. तीन सर्वसाधारण श्वास घेऊन या दोन्ही क्रिया आणखी दोन वेळा करा. क) व्यायाम प्रकार एक सरळ उभे रहा. हात कमरेवर ठेवा. दीर्घ श्वास घ्या. स्वाधिष्ठान चक्राकडे लक्ष द्या. श्वास सोडा. पाय जमिनीवर रोवा. कमरेतून डावीकडे वळा. श्वास सोडण्याकडे लक्ष देऊन डावीकडे अधिक वळण्याचा प्रयत्न करा. स्वाधिष्ठान सूर्यनमस्कार एक साधना ११०
