वेळेला हाताचा भार गुडघ्यावर देऊन मेरूदंड वर उचलण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. नसा मोकळ्या होत आहेत त्यांचा गुंता सुटतो आहे याचा अनुभव घ्यायचा आहे. ब) कृतीसाठी तयार सरळ बसा. आरामात बसा. हाताचे पंजे गुडघ्यावर ठेवा. गुडघे हाताने खाली दाबून खांदे वर उचला. दीर्घ श्वास सोडा. सोडलेला श्वास तसाच ठेवा. (बाह्यकुंभक करा.) प्रथम ओटीपोटाचे स्नायू आतमध्ये ओढून धरा. नंतर नाभीचा भाग आतमध्ये ओढून धरा. नंतर पोटातील सर्व भागातील स्नायू आतमध्ये ओढून धरा. अर्धगोल झालेले संपूर्ण पोट उचलून पुढे सोडून द्या. श्वास घेण्यास सुरुवात करा. (पोटाच्या स्नायूंना वर्तुळाकारात गती द्या.) ही क्रिया याच क्रमाने ३/५/७/९/११/१२ + ०१ वेळा आपल्या क्षमतेप्रमाणे करा. क) कृतीसाठी तयार ही क्रिया याच क्रमाने वेगात आणि तालात करा. बाह्य कुंभक तसाच ठेऊन पोटातील स्नायूंचे वर्तुळावर्तन ३/५/७/९/११/१२ + ०१ आपल्या क्षमतेप्रमाणे करा. दीर्घ श्वास घेण्यास सुरुवात करा. तीन सर्वसाधारण श्वास घ्या. थोडं थांबा. शक्य असल्यास पुन्हा दोन वेळा आवृत्ती करा. प्रत्येक आवृत्तीनंतर तीन वेळा ॐकाराचा उच्चार करा. लक्षात ठेवा मणिपूर चक्राकडे लक्ष देऊन श्वासोच्छ्वास करणे हा श्वसनाचा तिसरा प्रकार. या श्वसन प्रकारामध्ये अनाहत चक्र व मणिपूर चक्र यांच्या भोवती असलेल्या स्नायूंना प्राणतत्त्वाचा अधिक पुरवठा होतो. त्यांची लवचिकता वाढते. - आत घेतलेला श्वास मणिपूर चक्र ते अनाहत चक्राचे अर्धगोल पूर्ण करून बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. त्याच वेळी पोटाचे आवळलेले स्नायू पुढच्या दिशेला सोडून वर्तुळ पूर्ण करायचे आहे. भस्त्रिका प्रकार तीन अ) पूर्वतयारी सरळ बसा. आरामात बसा. हाताचे पंजे गुडघ्यावर ठेवा. गुडघे हाताने खाली दाबून खांदे वर उचला. दीर्घ श्वास घ्या. हनुवटी छातीला लावा. गुडघ्यावर दाब देऊन मेरुदंड वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. सूर्यनमस्कार एक साधना - १०५
