समोरा समोर. श्वास घ्या. हातांना ऊर्ध्व दिशेला ताण द्या. श्वास घ्या. खांद्यांचा आधार घेऊन हात मागे ढकला. श्वास घ्या. डोके मागे ढकला. आणखी एकदा श्वास घ्या. ढकला. तिसऱ्यांदा श्वास घ्या. ढकला. विशुद्ध चक्र खांद्यामध्ये पकडा. पार्श्वभाग मोकळा करा. शरीराच्या इतर भागावर ताण असल्यास मोकळा करा. ताण स्वीकारा. थांबा. श्वास सोडा. हात सरळ करा. मोकळे व्हा. दिलेला ताण शरीराच्या कोणत्या भागातून मोकळा होतो आहे याकडे लक्ष द्या. हात खाली घ्या. व्यायाम प्रकार दोन मधील सर्व क्रिया एकूण तीन वेळा करा. लक्षात ठेवा स्नायूंची शक्ती त्यांच्या ताण सहन करण्यावर अवलंबून असते. स्नायूंची लवचिकता वाढविण्यासाठी त्यांना फक्त मदत करा. आग्रह करू नका. जोर झटका देऊ नका. त्यांच्या कलाने घ्या. हात वरती घेतांना कानाच्या बाजूला दंड येतील हे बघा. हात वरती उचलून मागे घेतल्यावर छाती विस्फारली जाते त्याचा अनुभव घ्या. डोके मागे घेतल्यानंतर मान दाबून धरा. संपूर्ण लक्ष मानेकडे आहे याची खात्री करा. सूर्यनमस्कारातील प्रणामासन व ऊर्ध्वहस्तासन या आसनांची पूर्वतयारी आपण करत आहोत हे लक्षात घ्या. पुढील प्रकारांमध्ये व्यायामाची तीव्रता वाढत जाणार आहे. व्यायाम प्रकार तीन अ) सरळ उभे रहा. हात शरीराला लागून ठेवा. श्वास घ्या आणि खांदे वर उचला. कानापर्यंत नेण्याचा प्रयत्न करा. खांद्यांना मिळालेला ताण स्वीकारा. पार्श्वभाग मोकळा करा. शरीराच्या इतर भागावर ताण असल्यास मोकळा करा. श्वास सोडा खांदे खाली घ्या. ते खालच्या दिशेने खेचा. खांद्यांना मिळालेला ताण स्वीकारा. पार्श्वभाग मोकळा करा. शरीराच्या इतर भागावर ताण असल्यास मोकळा सूर्यनमस्कार एक साधना प्रकार तीन खांदे - ८०
