करा. शरातील सर्व स्नायूंचा ताण-दाब काढून टाकण्याचा प्रयत्न करा. हळू हळू हाताचे पंजे व खांदे साधारण सरळ रेषेत (६०-६५ अंशापर्यंत) येतील याचा प्रयत्न करा. शरीराला मागे न ढकलता सरळ स्थितीत ठेऊन चार पायावर उभे रहाण्याचा प्रयत्न करा. हळू हळू गुढघे सरळ करा, टाच पूर्ण जमिनीला टेकविण्याचा प्रयत्न करा. पुन्हा विश्रांती स्थिती घ्या. द्वितीय कौशल्य - शिरासन हे या आसनाचे दुसरे कौशल्य. याला दुसरे नाव आहे अधोमुख श्वानासन. यामध्ये डोके दोन्ही दंडामध्ये पाठीच्या रेषेत ठेवायचे आहे. दृष्टी पायांच्या अंगठ्याकडे लावायची आहे. पार्श्वभाग मोकळा ठेवायचा आहे. श्वास सोडण्याकडे लक्ष देत आसनातील सर्व कृती क्रमाने करायची आहे. या स्थितीमध्ये चार पायावर स्थिर उभे राहण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. हाताचा पंजा व पायाचे तळवे यावरील मर्मबिंदू दाबले जात आहेत याकडे लक्ष द्या. शरीरावरील सर्व मांसपेशीवरील ताण हळुवारपणे वाढवा. चारही कौशल्यांचा अनुभव घ्यायचा आहे. पहिल्या व दुसऱ्या कौशल्यांमध्ये आपण पर्वताचा पाया स्थिर करण्याचा प्रयत्न करतो आहोत हे लक्षात असू द्या. तृतीय कौशल्य - - हे आसन करतांना शरीराचे वजन ( गुरूत्वमध्य) विशुद्धचक्रापासून जमिनीवर हातांच्या दोन पंजामध्ये लंबरेषेत ठेवा. दोन्ही पायांच्या संपूर्ण तळव्यांनी जमीन दाबून धरा. पर्वतासन हे या आसनाचे तिसरे कौशल्य पर्वताचा पाया पक्का झाला, विशुद्धचक्राकडे लक्ष देत चार पायावर स्थिर उभे राहता आले म्हणजे तोंडावर पडण्याची धास्ती अजिबात नाही. आता पर्वताच्या दोन्ही बाजू वर उचलण्याचा प्रयत्न करायचा आहे. श्वास सोडा, पार्श्वभाग मोकळा ठेवा, पायाने जमिनीला रेटा द्या. विशुध्द चक्राकडे लक्ष देऊन कंबर वर उचला. (बांबूच्या बाहेरच्या बाजूला पडणाऱ्या ताणाकडे लक्ष द्या. तो फाटणार नाही याची काळजी घ्या.) मेरुदंडाच्या सर्व मणक्यांची लवचिकता सुधारण्याचा प्रयत्न करा. मेदवृद्धीतून मुक्ती १४४
